Błonnik pokarmowy – Cenny składnik codziennej diety

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym dla zdrowia składnikiem codziennej diety

Błonnik to rodzaj węglowodanów złożonych, tzw. polisacharydów, które nie są trawione przez ludzki organizm. Mimo tego, pełnią niezwykle ważną funkcję w zakresie ochrony naszego zdrowia. Przede wszystkim wpływają na utrzymanie właściwego metabolizmu, ale także wspomagają proces oczyszczania z toksyn. Jedz więcej błonnika. Dlaczego jeszcze błonnik jest tak dobry dla twojego zdrowia? Postaramy się odpowiedzieć!

Błonnik pokarmowy występuje głównie w owocach, warzywach, całych ziarnach i roślinach strączkowych. Jest prawdopodobnie najlepiej znany ze swojej zdolności do zapobiegania lub łagodzenia zaparć. Warto jednak wiedzieć, że żywność zawierająca błonnik może również przynieść inne korzyści zdrowotne, takie jak pomaganie w utrzymaniu prawidłowej wagi i obniżenie ryzyka cukrzycy lub chorób serca.

Wybór smacznych pokarmów dostarczających błonnik nie jest trudny. Dowiedz się, ile potrzebujesz błonnika dziennie, jakie pokarmy go zawierają oraz jak je dodać do posiłków i przekąsek?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, obejmuje części składników pokarmów roślinnych, których organizm nie trawi, ani nie wchłania. W przeciwieństwie do innych składników w żywności, takich jak tłuszcze, białka lub pozostałe węglowodany, które twoje ciało rozkłada i wchłania, pełni on funkcje pomocnicze, przechodząc w stanie względnie nienaruszonym przez żołądek, jelito cienkie i okrężnicę.

Błonnik jest powszechnie klasyfikowany jako rozpuszczalny i nierozpuszczalny, w zależności od zmian jakie zachodzą podczas procesów trawienia.

  • Błonnik rozpuszczalny

Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję żelopodobną. Uznaje się, że może pomagać m.in. obniżać poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Rozpuszczalny błonnik w znacznych ilościach występuje w owsie, grochu, fasoli, jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi i jęczmieniu.

  • Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny sprzyja przemieszczaniu się trawionej treści przez układ trawienny i zwiększa masę stolca, dzięki czemu może być korzystny dla osób zmagających się z zaparciami lub nieregularnymi wypróżnieniami. Dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika jest m.in. mąka pełnoziarnista, otręby pszenne, orzechy, fasola oraz warzywa, takie jak kalafior czy ziemniaki.

Większość pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak płatki owsiane i fasola, zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne rodzaje błonnika. Jednak ilość każdego rodzaju różni się w poszczególnych produktach spożywczych. Aby uzyskać największe korzyści zdrowotne, warto spożywać różnorodną żywność o wysokiej zawartości obydwu typów błonnika.

Korzyści z diety bogatej w błonnik

Dieta wysokobłonnikowa może zapewnić wiele cennych korzyści zdrowotnych. Poniżej prezentujemy najważniejsze z nich.

  1. Normalizuje wypróżnienia

Błonnik pokarmowy zwiększa wagę i wielkość stolca, a także go zmiękcza. Masywny i odpowiednio zwarty stolec łatwiej przechodzi przez jelita, zmniejszając ryzyko zaparć. Właściwość ta jest szczególnie pomocna w przypadku osób cierpiących na luźne i wodniste stolce. Zastosowanie tego rodzaju diety umożliwia poprawę jakości i częstotliwości wypróżniania.

  1. Pomaga utrzymać zdrowie jelit

Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów i małych torbieli w okrężnicy, czyli choroby uchyłku. Wiadomo, że niektóre włókna węglowodanowe fermentują w okrężnicy, pozwalając na rozwój przydatnych dla trawienia bakterii, co może odgrywać istotną rolę w zapobieganiu chorobom układu trawiennego.

  1. Obniża poziom cholesterolu

Rozpuszczalne włókna znajdujące się m.in. w owsie, nasionach Chia, siemieniu lnianym i otrębach owsianych mogą pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu. Badania wykazały również, że żywność o wysokiej zawartości błonnika może zapewniać inne korzyści, także dla zdrowia serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i redukcję stanów zapalnych.

  1. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

U osób chorych na cukrzycę, szczególnie błonnik rozpuszczalny, może spowolnić wchłanianie cukru i wpłynąć pozytywnie na utrzymanie jego poziom w odpowiedniej wielkości. Zdrowa dieta, która zawiera nierozpuszczalny błonnik, może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.

  1. Pomaga w uzyskaniu zdrowej wagi

Żywność o wysokiej zawartości błonnika jest bardziej sycąca, niż żywność przetworzona, o ograniczonej zawartości tego składnika pokarmowego. Dzięki temu można jeść mniej i dłużej być nasyconym. Jedzenie pokarmów bogatych w tego rodzaju węglowodany powoduje lepsze trawienie i zapewnia na dłużej energię. Ponadto powoduje, że spożywamy mniej kalorii dla tej samej objętości jedzenia. To wszystko wpływa na skuteczniejsze utrzymanie zdrowej wagi ciała oraz odchudzanie.

Kolejną potencjalną korzyścią, związaną ze spożywaniem błonnika pokarmowego, jest skuteczniejsze zapobieganie nowotworom jelita grubego. Jednak dowody naukowe w tym zakresie wciąż nie są dostatecznie ścisłe.

Ile błonnika potrzebujemy?

Zalecana wielkość dziennego spożycia błonnika pokarmowego zależeć będzie od wieku, płci i stanu zdrowia. Przyjmuje się jednak, że dla osób zdrowych odpowiednia dawka wynosić będzie:

  • Mężczyźni do 50 roku życia – ok. 38 g,
  • Mężczyźni po 50 roku życia – ok. 30 g,
  • Kobiety do 50 roku życia – ok. 25 g,
  • Kobiety po 50 roku życia – ok. 21 g.

Współczesna nauka dowiodła, że brak wystarczającej ilości błonnika każdego dnia, może powodować pewne problemy zdrowotne. Z tego względu swoją dietę należy wzbogacić o:

  •        produkty pełnoziarniste,
  •        owoce i warzywa,
  •        rośliny strączkowe,
  •        orzechy i nasiona.

Produkty rafinowane lub przetworzone, takie jak owoce i warzywa w puszkach, soki bez miąższu, białe pieczywo i makarony oraz zboża niepełnoziarniste, posiadają znacznie mniejszą zawartość błonnika. Proces rozdrabniania ziarna usuwa warstwę zewnętrzną, czyli otręby, co obniża ogólną zawartość włókien. Wzbogacone pokarmy zawierają niektóre witaminy z grupy B i żelazo po przetworzeniu, ale nie błonnik.

Suplementy błonnika i wzbogacone produkty spożywcze

Zdrowa i zrównoważona dieta zawsze jest lepszym rozwiązaniem, niż suplementacja poszczególnych składników odżywczych. Suplementy błonnikowe nie zapewniają różnorodności włókien, witamin, minerałów i innych korzystnych dla zdrowia składników odżywczych, które zawiera żywność nieprzetworzona.

Innym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest spożywanie pokarmów, takich jak płatki zbożowe, batoniki zbożowe, jogurty i lody z jego dodatkiem. Warto również zwrócić uwagę na produkty, które zawierają takie dodatki jak „inulina” lub „korzeń cykorii”.

Niektóre osoby mogą potrzebować suplementu z błonnikiem, jeśli zmiany w diecie są niewystarczające lub jeśli mają określone schorzenia, takie jak zaparcia, biegunka lub zespół jelita drażliwego.

Przed zażyciem suplementów diety, szczególnie w przypadku przewlekłych dolegliwości, należy skonsultować się z lekarzem.

Wskazówki żywieniowe

Potrzebujesz pomysłów na dodanie błonnika do swoich posiłków i przekąsek? Wypróbuj naszych sugestii:

  • Na śniadanie wybierz płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika, najlepiej ok. 5 lub więcej g tego składnika. Zdecyduj się na produkty z pełnego ziarna, otrąb lub inne nieprzetworzone składniki z błonnikiem. Dodaj kilka łyżek nieprzetworzonych otrębów pszennych do ulubionych płatków.
  • Spożywaj co najmniej połowę wszystkich zbóż w postaci pełnych ziaren, np. poszukaj chleba z mąki pełnoziarnistej. Eksperymentuj z brązowym ryżem, dzikim ryżem, jęczmieniem, makaronem z całych ziaren i pszenicą bulgur.
  • Podczas pieczenia zastępuj mąką pełnoziarnistą tradycyjną mąkę białą. Spróbuj dodać pokruszone płatki zbożowe, nieprzetworzone otręby pszenne lub niegotowane płatki owsiane do babeczek, ciast i ciasteczek.
  • Dodawaj ziarna i nasiona do swoich potraw i napojów. Dobrym wyborem będzie sezam, siemię lniane, nasiona Chia, czy ostropest plamisty.
  • Oprzyj dietę na roślinach strączkowych, ponieważ takie produkty jak fasola, groch czy soczewica to doskonałe źródła tego ważnego składnika dietetycznego.
  • Jedz więcej owoców i warzyw, które są bogate w błonnikowe włókna, a także witaminy i minerały. Dobrym wyborem może być nawet tak egzotyczny produkt jak marakuja. Staraj się je jeść pięć lub więcej porcji dziennie.
  • Świeże owoce, surowe warzywa, niskotłuszczowy popcorn i pełnoziarniste krakersy to dobry wybór na przekąski.
  • Od czasu do czasu garść orzechów lub suszonych owoców jest zdrową przekąską o dużej zawartości błonnika, chociaż należy pamiętać, że orzechy i suszone owoce zawierają też dużo kalorii.
  • Żywność o wysokiej zawartości błonnika jest dobra dla twojego zdrowia. Zbyt szybkie dodawanie nadmiernie dużej ilości błonnika może jednak sprzyjać powstawaniu gazów jelitowych, wzdęć i skurczy brzucha. Zwiększaj jego ilość w diecie stopniowo, najlepiej przez kilka tygodni. Pozwoli on bakteriom w twoim układzie pokarmowym dostosować się do zmiany.
  • Pij dużo wody, gdyż działa on wtedy najlepiej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

przewiń do góry